早上跑够半小时到一小时，每周四到五次才有效果。别光顾着跑快步，得让心率提到最大心率的六成到八成才好。

为啥得是这个数儿？先说时间长度，半小时到一小时刚好卡在脂肪燃烧黄金期。比如每天跑半小时消耗三百大卡左右，但实际减肥得看长期坚持。有研究说每周跑四次每次四十分钟，配合饮食，三个月能减四公斤。心率方面，最大心率算220减去年龄，比如三十岁的人最大心率190，六成到八成就是114到152下。这时候脂肪供能占比超过50%，比单纯有氧燃糖更高效。不过光靠跑还不行，得注意跑后补充蛋白质，比如鸡蛋牛奶。要是早上没时间，下午跑也行，但别超过两小时，超过容易伤膝盖。记住这个数儿，跑够量别偷懒，三个月准能看到腰围变化。