杜汶泽练出肌肉大概需要六个月到一年，每天得花一小时练，吃够蛋白质，睡够七小时。普通人增肌得先有基础体能，再慢慢加重量，每周练三次胸背腿，每次练不同部位。他可能先练核心力量，再练大块肌肉，这样身体才跟得上。比如练胸那天练完第二天歇一天，练背歇两天，这样肌肉才有恢复时间。

为什么得这么长时间？肌肉增长是慢慢的过程，普通人每月最多长0.5-1公斤，杜汶泽这种长期健身的，可能每月能长1-1.5公斤。他练胸背腿的时候，每次练胸得用八到十组，每组八到十二个，重量得比上次重2.5公斤才有效果。吃的话得吃够体重乘以35大卡，蛋白质得吃够1.6克每公斤体重，比如他70公斤就得吃112克。休息的话，练腿后得歇两天，练背歇三天，这样肌肉才能修复。比如练胸那天练完，第二天练腹肌，第三天练手臂，第四天完全歇着。数据来自《运动生理学》和《健身营养指南》，普通人增肌速度比专业选手慢30%，所以得更长时间。模拟效果：比如“练胸背腿的时候，每次练胸得用八到十组，每组八到十二个，重量得比上次重2.5公斤才有效果”变成“练胸背腿时候每次练胸八到十组每组八到十二个重量比上次重2.5公斤才有效果”。