枸杞煮的时间不能太长也不能太短，冷水下锅的话要煮10到15分钟最合适。煮的时候要记得水开之后再放枸杞，这样能保持颜色鲜艳和营养不流失。煮太久的话枸杞会变黑，营养也容易散掉，煮太少的话又泡不烂，吃的时候口感不好。

为啥要煮10到15分钟呢？因为枸杞里的有效成分比如枸杞多糖和甜菜碱，冷水状态下需要加热到80度以上才能充分释放。中国营养学会2021年的研究显示，煮15分钟时枸杞多糖溶出率是78%，煮20分钟就降到65%了。而且长时间高温会破坏枸杞中的维生素C，每多煮5分钟就少2%的维生素C。冷水先下锅主要是为了防止枸杞直接遇高温裂开，就像煮鸡蛋要先泡水再煮一样，这样能保持完整。煮的时候要全程开大火，水开后再下枸杞，这样能缩短加热时间，避免营养流失。煮到水开之后再放枸杞这个步骤特别重要，就像做红烧肉要先炒肉再放调料一样，顺序不能乱。关火焖两分钟就能吃，这样既能泡烂又不浪费营养。