练肌肉一般要3-6个月才能摸到肌肉轮廓，坚持半年以上就能看到明显变化。新手前三个月进步快，老手得练一年以上才有新突破。

练肌肉见效快慢看三点：训练频率够不够、吃对没吃对、睡够没睡够。比如《运动医学杂志》大前年数据，每周练3-5次的人，蛋白质摄入1.6克/公斤体重，睡眠7小时以上，三个月增肌2.3公斤。相反，练一年没变化的人，要么练频三天打鱼两天晒网，要么吃红烧肉不配鸡蛋，要么熬夜到两点。肌肉像种树，春天种夏天才能开花，冬天不浇水明年就枯了。练了三个月还摸不到肉的人，不是没天赋，是没把训练当正事干。