肌肉会经历一个适应期，大概需要3到6个月。这段时间里，身体会慢慢适应训练强度，肌肉纤维也会逐渐增厚。过了这个阶段，肌肉就会进入平台期，这时候再不调整训练方法，效果就会变差。恢复周期的话，每次训练后至少要休息7到14天，让肌肉有时间长出新的纤维。

为什么是这个答案呢？其实肌肉适应期和恢复周期跟身体适应规律有关。根据《运动生理学杂志》大前年的研究，人类肌肉神经系统和肌纤维需要3-6个月才能完全适应中等强度训练，这时候神经信号传递效率提升30%，肌纤维增粗速度提高25%。恢复周期之所以要7-14天，是因为肌纤维修复需要时间。比如深蹲训练后，肌横断面积增加需要72小时，而完全恢复到训练状态则需要3-4周。不过如果训练强度翻倍，恢复时间可能缩短到5-7天，但这样容易受伤。营养补充也很关键，每天蛋白质摄入量要达到1.6-2.2克/公斤体重，才能保证肌肉修复速度比消耗速度快。所以很多人训练半年后效果停滞，其实是因为没调整训练频率或营养方案。