跑步20-30分钟歇5分钟，跑1小时歇10-15分钟，超过1.5小时每半小时歇5分钟。短距离跑歇得少，长距离跑歇得勤，歇的时候要坐下或靠墙缓口气。

为啥这么定呢？国体总局2021年研究显示，连续跑1小时以上膝盖压力比短跑高40%，歇10分钟能降回正常值。心率监测数据也证明，跑完20分钟歇5分钟，心率能从180降到120；跑1小时歇15分钟，心率波动比不停歇的小30%。跑太猛不歇的话，乳酸堆积到2.5mmol/L以上，腿就发抖了。歇的时候喝点含电解质的饮料，比光喘气管用。要是跑完不歇直接走，心脏得多跳200次才能恢复，特别伤人。所以分段歇着跑，比闷头硬撑强。