刚开始跑的人，30分钟比较合适，别超过1小时，否则肌肉容易酸痛。要是平时运动少，得从快走过渡，每周3次，每次20分钟，慢慢加量。跑完记得拉伸小腿和膝盖后侧，喝点温水补充电解质。跑姿要直挺，别弓着背或撅屁股，落地时用前脚掌着地，这样冲击力小。

为什么跑30分钟到1小时之间不容易疼呢？因为身体在这段时间内能适应有氧运动节奏。哈佛大学大前年研究显示，持续运动15分钟后，身体会逐渐进入有氧代谢状态，乳酸堆积减少，疼痛感降低。但超过1小时，长时间供氧不足会导致乳酸堆积，肌肉酸胀疼痛。比如每周跑3次的人，前2周跑30分钟，后2周增加到45分钟，肌肉记忆形成后疼痛感就消失了。关键还要看恢复情况，跑完当天别洗热水澡，第二天肌肉酸痛感会加重。要是第二天膝盖疼，说明姿势不对，得调整步频到每分钟170步以上。数据显示，正确跑姿能减少40%的关节疼痛风险，但跑前动态拉伸比静态拉伸更重要，比如高抬腿跑2分钟就能激活肌肉群。