马步每天扎15到30分钟最好，分早晚两次练，每次7到15分钟就行。刚开始可以少扎点时间，慢慢加量，别把腿扎疼了。扎完记得活动活动膝盖和脚踝，不然第二天会酸。

为啥是这个时间呢？运动科学说每次静态训练超过20分钟容易伤肌肉，但马步又得练出劲力，所以控制在半小时内最安全。传统武术里老前辈都说“早晚扎，每次一炷香”，一炷香大概7到15分钟，正好符合现代人工作节奏。有研究显示，分早晚两次扎马步，肌肉记忆形成速度比单次练习快30%，还能减少膝盖压力。比如早上扎10分钟巩固基础，晚上扎5分钟巩固细节，比一次性扎25分钟更有效果。扎的时候别光盯着腿，得同时注意腰马合一，呼吸要匀，这样才不会白费功夫。要是时间不够，哪怕每天只扎5分钟，也比不扎强。不过要是想练出真功夫，还是得坚持至少三个月，身体才能记住这个姿势。