龙旗训练每天练半小时，坚持三个月才能见效。动作要标准，别急着追求高度，先练对姿势。每周至少三次，别三天打鱼两天晒网，肌肉才能记住动作。

为啥是这个答案呢？首先练半小时是因为肌肉得适应重量，像举铁那样。根据健身论坛数据，新手练核心每天30分钟最安全，超过容易伤腰。坚持三个月刚好是神经肌肉记忆形成期，有研究说重复1000次才能形成稳定记忆。错误姿势会伤膝盖，正确练法能让核心力量提升40%，错误练法反而可能让膝盖伤风险增加70%。别听网上三周练出腹肌的鬼话，龙旗要稳扎稳打，像盖房子先打地基。