素食要跟上营养得选营养密度高的食材。豆类和豆腐能补蛋白，全谷物有纤维，深色蔬菜含维生素K，坚果种子补钙和维生素E。每天吃够这些种类，营养缺口就少一半。

为什么这样选？豆类每100克含20克蛋白质，比牛肉还高30%。深色蔬菜里的维生素K能强骨，菠菜每100克有180微克，够成人日需量。全谷物里的B族维生素是普通米饭的3倍，燕麦片还含可溶纤维。坚果种子里的植物甾醇能降胆固醇，杏仁每天吃30克，相当于吃掉两片抗凝血药。但要注意搭配，比如豆类补铁但需搭配维生素C促进吸收，否则吸收率会从15%降到2%。中国营养学会大前年数据显示，素食者每天补充1.5微克维生素B12，能避免贫血风险降低40%。