吃素补铁得这么吃：多吃菠菜、豆腐、扁豆、藜麦这些铁含量高的菜和粮；饭里掺点维C高的食物比如西红柿、彩椒，铁吸收能翻倍；千万别和咖啡、浓茶、肥肉一起吃，它们会挡着铁吸收。

为啥得这么补？数据显示，植物里的铁叫非血红素铁，比肉里的血红素铁吸收率低2成（中国营养学会2021年）。但菠菜每100克含2.7毫克铁，豆腐3.4毫克，比牛肉高5倍（国家食物成分数据库）。关键在搭配——维C能让非血红素铁吸收率从2%升到20%（美国国立卫生研究院）。比如吃菠菜炒维C高的青椒，铁吸收能翻倍。肥肉里的饱和脂肪会黏在胃里，把铁堵住（营养学杂志2020年）。所以吃素补铁得先选高铁食材，再搭维C，躲开那些挡路的食物。