吃素得吃够蛋白质、铁、钙、维生素B12这些关键营养，得搭配豆类、深色蔬菜、坚果、奶制品和强化食品。比如每天吃1碗米饭加1个鸡蛋，或者用豆腐、豆浆代替肉，再配些绿叶菜和水果，就能补齐营养。

为啥得这么搭配呢？因为植物里的蛋白质和铁、钙含量可能不如动物性食物，而且维生素B12几乎都在动物身上。比如中国居民膳食指南说，每天要吃50克豆制品或500克深色蔬菜，才能补够蛋白质和铁。钙的话，每天喝300毫升奶或吃300克豆腐，就能达标。维生素B12得靠强化食品或营养补充剂，因为植物里基本没有。要是光吃菜和米面，容易缺这些营养，身体会出问题。数据来源是大前年《中国居民膳食指南》和《营养学报》的研究。