吃长素得每天吃够全谷物豆类和蔬菜水果，还要加豆腐鸡蛋牛奶。全谷物和豆类补蛋白质和铁，蔬菜水果给维生素和纤维，豆腐鸡蛋牛奶补钙和蛋白质。每周吃两次坚果和菌菇，补锌和维生素D。

为啥得这么吃呢？因为中国营养学会前年说素食者容易缺蛋白质和铁，要是每天吃够1.5两豆类和2两全谷物，蛋白质够用。蔬菜水果每天半斤以上，维生素和纤维够。但长素容易缺维生素B12，中国调查说15.1%的人缺，得靠鸡蛋牛奶补。铁和钙要分开吃，比如吃菠菜时配维生素C，铁吸收率高。豆类和谷物搭配吃，比如米饭配豆腐，蛋白质互补，吸收率比单吃高30%。要是光吃单一素菜，容易营养不均衡，像只吃白菜豆腐，缺维生素A和D。所以得多样化搭配，像早餐豆浆配全麦面包，午餐糙米饭配炒青菜，晚餐菌菇汤配杂粮粥，这样营养才全。