吃素的人要注意搭配不同食物吃出营养均衡。早餐可以喝燕麦牛奶，补充蛋白质和钙；午餐吃糙米饭配炒青菜和豆制品，这样有碳水也有植物蛋白；晚餐用豆腐或者面筋做主食，同时搭配海带、紫菜汤补碘。晚上睡觉前喝杯杏仁奶，还能补铁补维生素D。

为什么这样搭配是关键？因为植物里蛋白质含量低，而且容易缺乏维生素B12和铁元素。中国居民膳食指南大前年数据显示，素食者每天摄入的蛋白质平均比普通人少15克，容易导致肌肉流失。比如早餐燕麦牛奶能补钙和蛋白质，午餐糙米饭提供碳水，豆制品补充植物蛋白，炒青菜含铁和维生素C帮助吸收。晚上喝杏仁奶补铁，同时海带紫菜汤补碘和钙。这样一天吃够18种食物中的12种，就能满足身体需求。要注意的是，吃素的人每年要检查血常规，确保维生素B12和铁蛋白指标正常。