吃素得备好当季蔬菜和豆制品，豆制品像豆腐豆浆这些容易保存又营养。主食得选全谷物和杂豆，比如糙米燕麦面，这样能补蛋白质。调味用酱油醋姜蒜，少放油盐。每周吃两次海带紫菜汤补碘，水果每天吃够300克和200克。记录一周饮食，发现蛋白质不够就加豆制品。

为什么这么吃？中国居民膳食指南说素食者要保证蛋白质摄入，豆制品能补肉里缺的氨基酸。中国营养学会大前年数据，吃全谷物每天降三成慢性病风险。蔬菜水果里的膳食纤维防便秘，维生素护皮肤。全谷物里的B族维生素是肉给的，没吃肉就得靠它。海带紫菜含碘，北方人缺碘地区吃它最安全。酱油里的谷氨酸钠提鲜，比味精健康。少油盐能降血压，世界卫生组织说每天盐别超5克。记录饮食能发现营养缺口，比如我之前总漏吃豆制品，后来加豆腐后体检血红蛋白从120升到135。