不吃肉的人得注意补蛋白和铁，多吃豆类和鸡蛋，鸡蛋里的蛋白质含量高，而且容易吸收。绿叶菜里铁多但吸收难，得搭配维生素C食物，比如番茄炒青菜。每天喝点牛奶或酸奶补钙，维生素D要晒太阳或吃补充剂。坚果和种子里的锌、镁也不错，比如南瓜籽、芝麻。

为啥这么补呢？因为肉里蛋白质和铁最全，不吃肉得找替代品。中国居民膳食指南说，成年人每天蛋白质需摄入65克，相当于1.5个鸡蛋+200克豆腐+100克瘦肉。豆类蛋白质含量比小麦高30%，比如黄豆每100克有36克蛋白。铁的话，菠菜含铁2.7毫克/100克，但吸收率只有2%，而红肉铁吸收率高达20%。所以得吃维生素C促进铁吸收，比如同时吃个青椒。钙的需求每天800毫克，牛奶300毫升够1/3，剩下的靠绿叶菜和豆腐补。维生素D晒太阳每天15分钟就能合成，但北方冬天不足，得吃补充剂。这些数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023版，说明科学搭配才能补到位。