吃素不能光吃菜，得搭配主食和蛋白质。主食选全谷物比如糙米、燕麦，豆类像黄豆、黑豆最管用。绿叶菜每天吃够300克，像菠菜、油菜能补铁。坚果种子每天一把，像核桃、芝麻能补锌。水果当加餐，苹果、橙子补充维生素。烹饪少油少盐，用酱油、醋调味。

为啥这么吃？因为光吃菜容易缺蛋白质和微量元素。中国营养学会大前年数据说，素食者每天蛋白质摄入量比普通人少15克，容易乏力。哈佛大学研究显示，每天吃够50克植物蛋白，心脏病风险降23%。全谷物和豆类里的蛋白质能补肉里的氨基酸缺口，比如吃米饭时加点豆类，蛋白质就齐了。绿叶菜里的铁和维生素C搭配吃，铁吸收率比单纯补剂高3倍。坚果里的锌是抗疲劳的关键，每天一把够一整天需求。水果里的钾能平衡少盐饮食，比如吃香蕉比喝电解质水更自然。要是光啃菜叶子，身体就像汽车没油，跑两下就趴窝了。