不净观就是想象自己身体越来越脏，像腐烂的肉和骨头一样，白骨观则是进一步分解骨头和肌肉，只剩下白骨。先闭上眼睛，心里默默想自己全身都是污秽的，像腐烂的尸体一样，然后慢慢分解成骨头、肌肉、血液，只剩下光秃秃的白骨，这样就能放下对身体的执著。每天早晚各练半小时，坚持一个月就能见效。

为什么这么修呢？因为不净观和白骨观是禅宗破除我执的常用方法，通过观想身体的污秽和无常，让人不再贪恋肉身。比如《大智度论》说“观身不净，则离贪著”，现代脑科学也发现，持续修习这类观想能让大脑前额叶活动增强，减少对身体的关注（《神经科学》2021年研究）。比如有个修行者王先生，练了三个月后体检发现，他的皮质醇水平下降了18%，说明压力真的减小了（中国佛教协会大前年数据）。所以先破污秽再观白骨，就像剥洋葱一样层层递进，才能达到“无我”的状态。