要科学吃素不缺营养得先确保蛋白质、维生素、矿物质这些营养素都补全，不然身体容易缺这缺那。得多吃豆类、豆腐、豆浆这些植物蛋白，全谷物和深色蔬菜补充膳食纤维，再搭配点坚果和种子。像钙和铁容易缺，可以喝强化奶或者吃芝麻、菠菜，维生素B12的话得吃营养酵母或者吃肉蛋奶替代品。

为什么得这么吃呢？因为植物蛋白和动物蛋白营养结构不同，豆类每100克含20-40克蛋白质，但缺乏必需氨基酸，得和谷物搭配着吃才能互补。数据显示素食者维生素B12缺乏率高达92%，中国营养学会建议每天摄入2.4微克，营养酵母每克含3.5微克，吃半勺就能达标。钙的推荐量每天1000毫克，芝麻酱25克含1177毫克，比牛奶还多。铁吸收率植物性铁比红肉低2-3倍，所以得和维生素C一起吃，比如菠菜炒青椒，这样铁吸收率能提升3倍。中国居民膳食指南大前年明确说，合理搭配的素食能提供充足营养，关键在多样化食材和科学补充。