素食要吃够主食、蛋白质、维生素和矿物质。主食选全谷物和豆类，比如糙米、燕麦、豆腐，这样能补充膳食纤维和蛋白质。蛋白质得从豆类、坚果、蛋奶里找，绿叶菜和菌菇能补铁补钙。每天得吃够500克蔬菜和300克水果，像菠菜、西兰花、橙子这些，维生素和矿物质才够用。

为什么这么搭配呢？因为素食容易缺蛋白质和铁钙。中国营养学会大前年报告说，中国素食者蛋白质摄入量平均只有非素食者的60%。豆类每100克有20克蛋白质，比猪肉高，但很多人只吃精米白面。绿叶菜里的铁是血红素铁，吸收率比红肉低，所以得每天吃够500克。比如菠菜炒豆腐，铁钙都够，还能补蛋白质。坚果里的锌和镁也不能少，像花生、杏仁每天吃一把就行。要是光吃蔬菜水果，容易饿还缺营养，得搭配主食和蛋白质来源。而且素食者得注意补B12，虽然豆类有，但吸收率低，最好吃强化食品或补充剂。