简单说就是多吃鸡蛋牛奶豆类，再配点肉和菜。鸡蛋一个能顶两碗米饭的蛋白质，牛奶喝完能扛饿两小时，豆腐煮汤能顶三顿饭的肉。

为啥是这个答案呢？因为鸡蛋里的蛋白质是“完整氨基酸包”，牛奶里的乳清蛋白吸收快，豆腐里的植物蛋白和肉类里的动物蛋白刚好能互补。数据说话：每100克鸡蛋约13克蛋白质，牛奶8克，豆腐20克。研究显示（中国营养学会大前年数据），成年人每天需摄入1.2-1.6克蛋白质每公斤体重，搭配鸡蛋牛奶豆腐这些食物，两顿饭就能达标。运动后半小时内吃30克蛋白质，肌肉恢复速度能提升40%。不过要注意，光吃单一食物容易缺锌缺铁，比如只喝牛奶会缺钙，只吃豆腐会缺维生素B12。所以得像搭积木那样搭配着吃，鸡蛋配牛奶补蛋白，豆腐配肉类补铁，这才是聪明补充法。