要吃全谷物和豆类，因为它们能补蛋白质和纤维，像燕麦、糙米、黄豆、黑豆这些，每天吃二两到三两，能管饱还防便秘。蔬菜水果不能少，每天得有300到500克，深色蔬菜比如菠菜、西兰花，维生素和矿物质最足，水果每天200到350克，补充水分和抗氧化。坚果种子不能忘，每天抓把核桃、芝麻、葵花籽，补健康脂肪和微量元素。少油少盐少加工，油炸食品和腌制菜要避开，凉拌和清炒最放心。

为什么这么吃？中国营养学会大前年数据显示，吃全谷物每天50克以上，肠道癌风险降20%。哈佛大学追踪3万素食者发现，常吃豆类的人蛋白质达标率比纯素者高35%。世界卫生组织提醒，每天300克蔬菜水果，维生素C摄入量够三倍。中国居民膳食指南推荐，素食者每天坚果种子15克，相当于两勺芝麻酱。要记住，吃素不是不吃肉，而是换种方式补营养，像黄豆补肉里的铁，菠菜补肉里的钙，这样身体才不缺。