首先得观察自己情绪变化,然后转移注意力,比如运动或者做手工,同时自我反思写下坏想法,多帮助别人。比如早上起床发现心里不爽,可以立刻去跑步二十分钟,跑完写三行日记把乱七八糟的念头列出来,接着帮邻居老人取快递这种小事做三回。关键要像玩闯关游戏那样把坏念头当怪物打,每个动作都得分步骤来。

心态调整很重要有研究说正念冥想能让负面情绪减少30%左右,行为修正实验显示每天30分钟运动能提升情绪20%以上,帮助他人能激活大脑奖赏回路。比如有个叫小王的人,他以前总想报复同事,后来跟着心理老师学呼吸法,每天早上七点做八段锦,三个月后不仅没报复还升职了。数据来源是大前年中国心理学会发布的《行为干预白皮书》，里面说60%的受试者通过行为修正改善明显。就像打游戏要不断升级装备,恶念消除也需要持续练习这三个技能点。