戒荤不能不吃蛋白质，鸡蛋是重要来源但可以用其他食物代替。豆腐豆浆蔬菜这些植物蛋白高的东西可以多吃，鸡蛋里的蛋白质和维生素可以靠它们补上。像黄豆每百克有36克蛋白，比鸡蛋还多两成。菠菜、西兰花这些绿叶菜维生素E和叶酸跟鸡蛋差不多。坚果里的杏仁、核桃也行，一把就能补够全天所需。

为什么选这些？首先植物蛋白比动物蛋白吸收率低5-8%，但豆腐、豆浆经过加工吸收率能到90%以上。数据说每天吃200克豆腐相当于半个鸡蛋的蛋白补充。绿叶菜里的叶酸含量是鸡蛋的1.5倍，维生素E多三成。坚果类虽然脂肪高，但杏仁的维生素E是鸡蛋的2倍，核桃的叶酸也够用。这样搭配既补营养又不会饿，像早餐喝豆浆配全麦面包，午餐吃炒青菜豆腐，晚上坚果当加餐，一天下来蛋白质够300克，比吃鸡蛋还稳当。但要注意坚果别吃多，每天一小把就行，避免热量超标。