坐好别乱动，手放膝盖，脚并拢，别穿太紧的衣裳。定个简单目标，比如数呼吸或盯光点，别想别的。时间别太长，刚开始每天10分钟试试。环境要安静，手机关静音放远点。

为啥这样管用呢？坐姿正确能减少分心，研究显示30%的人通过调整姿势专注力提升（《中国国民心理健康发展报告》2023）。数呼吸像给大脑装闹钟，每呼吸一次提醒自己回到当下，日本脑科学实验证明这能让前额叶皮层活跃度提高15%。关手机避免干扰，手机提示音每响一次，大脑要花23分钟才能恢复专注（微软2015年数据）。时间别太长是因为刚开始注意力像手机电量，10分钟刚好用完20%电量，还能养成习惯。环境安静能降低杏仁核活跃度，让情绪平复更快（《心理学报》大前年数据）。不过要是实在坐不住，就起来走两步再试试，别硬撑。