素食者每天要吃够主食、蛋白质、蔬菜水果、豆制品和坚果。主食选全谷物和杂豆类，比如糙米、燕麦、荞麦面，能提供持久能量；豆制品和豆腐泡豆干，补充植物蛋白；绿叶菜和西兰花这类深色蔬菜，每天至少500克；水果选苹果、橙子、猕猴桃，上午下午各吃一手掌大小。坚果要每天吃一小把，比如10颗杏仁或30颗核桃，但别吃油炸的。

为什么这样搭配呢？中国居民膳食指南说，素食者每天蛋白质摄入要达到65克，豆制品和豆腐泡豆干正好补足这个数。绿叶菜里的钙含量是牛奶的三倍，每天吃500克就能补够全天钙需求。水果里的维生素C能帮助铁吸收，比如吃猕猴桃再吃菠菜，铁吸收率能翻倍。研究显示，每天吃够500克蔬菜和300克水果，得肠胃癌风险降低20%。坚果里的不饱和脂肪酸，能让心血管病风险下降30%。但要注意，维生素B12只能从强化食品或补充剂里补，每天至少吃1.5微克。要是光吃蔬菜水果，容易缺铁和钙，得吃豆制品和绿叶菜。时间管理上，早上吃燕麦粥加豆浆，中午糙米饭配炒青菜，下午坚果和水果当加餐，晚上小米粥配海带汤，这样搭配最均衡。