吃素食要吃出营养得注意搭配蔬菜豆类全谷物坚果水果这些基础食材得吃够量比如每天得吃够300克深色蔬菜和300克豆类制品全谷物要占主食的1/3以上坚果每天一把水果每天200到350克这样才能保证基础营养够得着特别是维生素B12和铁钙这些关键营养素得重点补充就像中国居民膳食指南说的那样要常吃菌菇类和深绿色菜叶补充铁钙。

为什么得这么吃呢？首先因为植物性食物里的蛋白质氨基酸种类不全得通过豆类和坚果来补比如每100克大豆含有36克蛋白质相当于牛肉的三倍哈佛大学研究说吃豆类多的人心脑血管病少30%再说说铁和钙这两个关键营养素植物性铁有个特点得和维生素C一起吃才能更好吸收就像吃菠菜的时候要加柠檬汁铁吸收率能翻倍中国营养学会数据说我国有40%的人存在铁缺乏症所以每天得吃够15毫克铁源比如100克豆腐含2.3毫克铁100克菠菜含2.7毫克铁这数据说明吃够豆类和绿叶菜就能达标。至于钙的话每天需要800毫克左右牛奶200毫升就够但吃素的人得靠豆腐和芝麻酱来补就像100克豆腐含116毫克钙芝麻酱25克含100毫克钙加起来就能达标。要提醒的是维生素B12只能从强化食品和营养酵母里补因为植物里没有这个营养素所以每天得吃点强化牛奶或者营养酵母片。