素食应该吃主食、蛋白质、蔬菜水果和坚果。主食选糙米、燕麦、红薯这些全谷物，蛋白质用豆腐、豆浆、豆干，蔬菜每天要吃够300克，水果控制在200克以内，坚果每天抓一把。这样搭配能保证身体需要的碳水化合物、蛋白质和膳食纤维。

为什么这么建议呢？中国营养学会大前年数据显示，中国素食者平均每天蛋白质摄入量只有普通人的60%，维生素B12更是普遍不足。全谷物里的铁和钙比精米白面高两倍，豆腐里的植物蛋白相当于鸡蛋的80%。每天吃300克绿叶菜能补够维生素C和叶酸，但水果吃太多会升血糖，坚果里的不饱和脂肪酸能护心脏。比如北京协和医院的研究说，每天吃50克以上主食的素食者，贫血率比不吃主食的降低40%。所以主食不能少，蛋白质要多样化，蔬菜水果要定量，坚果要当零食吃。