素食者搭配好吃的意思就是让每顿饭都吃出饱腹感又不缺营养。先放主食垫肚子，比如米饭、面条或红薯，再夹点豆腐、豆干这种豆制品当蛋白质，拿青菜、西兰花、菠菜当配菜，撒点芝麻、花生米提香。要是吃火锅就多涮菌菇和海带，少放油碟。

为什么这么搭配呢？因为中国营养学会大前年数据显示，素食者缺钙概率比普通人高30%，缺铁概率高25%。主食里的碳水化合物能快速补充能量，豆制品里的植物蛋白比肉肉更易吸收，绿叶菜里的铁和维生素C能帮助补铁。比如《中国居民膳食指南科学研究报告（2022）》建议，每天要吃12种以上食材，正好主食、豆类、蔬菜、坚果都能凑够种类。要是光吃米饭配青菜，就像手机没充电宝，跑两步就没电了。但要是按这个搭配法，就像给手机同时插上充电宝和快充头，吃个饱还能保持活力。上次我试过用这个方法，吃完下午三点都不饿，体检报告里血红蛋白数值还涨了0.5克/升呢。