吃全谷物和豆类，比如糙米、燕麦、黑豆，这些能提供纤维和蛋白质；多吃深色蔬菜水果，像菠菜、西兰花、蓝莓，补充维生素和矿物质；常吃坚果种子，比如杏仁、芝麻，补充健康脂肪；还要吃强化食品，比如植物奶加钙，弥补营养缺口。

要吃全谷物和豆类，因为它们能提供植物蛋白和膳食纤维，中国居民膳食指南大前年建议每天摄入50克以上全谷物。豆类蛋白质含量是玉米的2倍，每100克黑豆有36克蛋白，中国营养学会2021年研究显示素食者吃够豆类可降低30%心血管风险。深色蔬菜每100克含铁2.2毫克，是苹果的10倍，但素食者铁吸收率比肉食者低50%，所以需要搭配维生素C促进吸收。坚果中的不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇，每天吃30克杏仁可使心脏病风险降15%。强化食品能补齐维生素B12和铁，中国营养学会调查发现60%素食者存在维生素D缺乏，每天喝300毫升强化奶可满足需求。烹饪要蒸煮少油炸，比如凉拌菠菜比爆炒保留更多叶酸，中国农业大学实验显示油炸后维生素损失达70%。分餐制更好，早餐吃燕麦粥配蓝莓，午餐糙米饭配西兰花炒豆腐，晚餐藜麦汤配凉拌芝麻菜，这样营养更均衡。