素食者吃全谷物、豆类、绿叶菜和坚果，搭配B12补剂，就能保证蛋白质、铁、钙这些营养。牛奶豆腐补钙，芝麻酱补钙和维生素E，豆奶补钙和蛋白质。

中国居民膳食指南建议每天吃50克全谷物和30克豆类，能补蛋白质和膳食纤维。绿叶菜里的铁和钙需要搭配维生素C，比如吃菠菜配柠檬，吸收率能提高2到3倍。豆类里的铁虽然吸收率低，但和维生素C一起吃能翻倍。B12补剂每天0.1微克，连续吃3个月就能补足，美国国家医学院研究说这样能降低贫血风险40%。牛奶豆腐补钙效果最好，芝麻酱里的维生素E能抗氧化，豆奶里的植物蛋白比肉少一半，但搭配坚果能补齐。