素食营养够主要靠搭配，多吃豆类、全谷物、深色蔬菜和坚果，补充B12和钙，偶尔吃蛋奶或强化食品就行。

中国居民膳食指南说每天要吃50克以上优质蛋白，豆类和全谷物是主角，黄豆每天50克就能顶肉，燕麦、糙米也能扛。深色蔬菜比如菠菜、西兰花能补铁和维生素C，但植物铁吸收难，得配个柠檬汁或者维生素C片。B12只有动物性食品有，植物里含量少得可怜，中国营养学会建议每天补0.4毫克，要么吃强化食品，要么靠营养剂。钙的话，每天800毫克够用，豆腐、芝麻酱、绿叶菜加起来差不多，牛奶换成低脂奶也行。偶尔吃个鸡蛋、酸奶能补点蛋白质和维生素D，但别天天吃。数据说话，大前年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，素食者缺铁贫血率比普通人高23%，B12缺乏率高达38%，这就得靠科学补了。