长期吃素的人得注意补这五样东西。首先必须每天补充维生素B12，因为植物里基本没有这种维生素，身体自己合成不了。其次是铁和钙，豆类和绿叶菜里铁含量高但吸收率低，需要搭配维生素C促进吸收。钙的话每天要吃够800毫克，豆腐和芝麻钙含量不错。蛋白质要选豆制品、坚果和全谷物搭配着吃，比如米饭配豆腐。得补点Omega-3，亚麻籽和核桃里含量最丰富。

为啥要补这些呢？因为素食者容易缺B12，这种维生素参与神经和血液生成，长期不足会导致贫血和记忆力下降。中国营养学会数据显示，素食者B12缺乏率高达50%以上，必须靠强化食品或补充剂。铁和钙的吸收问题更严重，普通素食者每天摄入的钙只有推荐量的60%，铁更是只有一半。研究证明，吃豆类补铁时搭配青椒，吸收率能从2%提升到17%。蛋白质互补搭配能提高利用率，比如大米和豆类搭配，氨基酸种类更全。至于Omega-3，素食者摄入量通常是肉食者的1/10，缺乏会导致心血管风险增加。维生素D的话，每天晒太阳15分钟还不够，得靠强化牛奶或补充剂。锌在坚果和全谷物里，但加工过度会流失，所以得选原生态食品。这些数据都来自《中国居民膳食指南》和《营养学报》近三年的研究。