长期吃素的人得注意补这个，主要是维生素B12、铁、钙、蛋白质、Omega-3脂肪酸，还有维生素D和锌。因为吃素的话植物里这些营养少，特别是维生素B12，人体自己不能合成，必须靠吃强化食品或补充剂。中国居民膳食指南说，素食者每天吃够四百克豆类和坚果，可能还不够，得额外补。

为什么得补这么多呢？首先维生素B12缺乏最危险，中国营养学会大前年调查发现，素食者B12不足率高达68%，缺了容易手脚麻头晕，甚至得贫血。铁和钙植物里含量低，而且植物里的草酸会挡着吸收，得吃红肉或强化食品。蛋白质互补是关键，比如豆类配谷物，中国居民膳食指南建议每天吃够四百克豆类和坚果，但很多人吃不够。Omega-3脂肪酸植物里少，得吃亚麻籽或藻类补充剂。维生素D和锌缺乏更普遍，北京协和医院前年研究说，素食者维生素D不足率75%，缺了容易骨头软。所以得定期测血，看看缺哪个，再针对性补，不能光靠吃菜。