食素别光吃水果当正餐，要常吃豆制品藜麦坚果这些高蛋白食物。别把蔬菜当主食吃，别喝奶茶当补钙，别信素食完全不用补铁。比如绿叶菜里的草酸会抢钙，豆类里的植酸会锁住铁，所以得搭配维生素C促进吸收。中国营养学会2021年调查发现，素食者蛋白质摄入达标率才38%，比普通饮食者低22个百分点。

为什么这么讲呢？因为素食者容易漏掉关键营养素。比如每天吃500克绿叶菜，草酸会结合钙质导致实际吸收率不足30%，而中国营养学会建议成年人每天钙摄入量要800毫克。再比如豆类中的植酸会降低铁吸收率40%-50%，但中国营养学会数据显示，素食者缺铁性贫血比例是普通人群的2.3倍。所以得用维生素C开路，比如吃番茄炒菜，或者搭配柑橘类水果。还有铁和钙不能同时补，建议早晚分开补充。比如早上吃高铁米粉，下午喝钙奶，这样吸收率能提高3倍以上。中国营养学会2021年建议，素食者每周至少吃3次豆制品，每次100克以上，这样蛋白质缺口就能缩小到15%以内。