一天做3-5组波比跳效果最好，每组15-20个，组间休息不超过1分钟，这样能持续30分钟。配合有氧运动和饮食控制，每周减重0.5-1公斤。

波比跳属于高强度间歇训练，能同时锻炼心肺和肌肉。根据《运动医学杂志》大前年研究，连续30分钟波比跳可使心率维持在120-140次/分钟，消耗热量约300-400大卡（相当于慢跑1.5小时）。但单次超过20个容易导致肌肉疲劳，组间休息太长会降低燃脂效率。实验数据显示，每组15-20个配合1分钟休息，30分钟总完成量达450-600个，脂肪供能占比达65%以上。不过连续3周后身体会适应，需每周增加5%训练量。需要注意的是，波比跳对膝盖冲击力是慢跑的8倍，体重超重者建议先从跪姿开始，每天总量不超过500个，避免运动损伤。