练三角肌得找对动作，前束、中束、后束三个部位分开练最管用。前平举练前束，侧平举练中束，反向飞鸟练后束，配合哑铃推举和侧平举变式，每周练两次效果明显。

为啥是这个动作？前平举时哑铃离胸近，能孤立刺激前束，研究显示前平举比阿诺德推举多激活前束15%（《力量与训练研究》2021）。侧平举45度角度最符合三角肌纤维走向，中束激活度比30度高22%（同上）。反向飞鸟用宽距握杆，后束收缩幅度比窄距多18%，配合3-4组每组12次，肌肉围度增长比普通飞鸟快30%（欧洲运动科学会2022）。哑铃推举能同时练胸肌和三角肌，推起时中束收缩力达峰值，建议用8-10RM重量，组间休息90秒。练的时候注意别耸肩，沉肩才能让三角肌发力。练完用泡沫轴放松前束和侧束，每次30秒。