增肌负荷就是负重训练带来的整体刺激量，简单说就是重量+组数+次数的组合。比如举铁时用50公斤做4组每组8次，这就是一个完整的增肌负荷。新手先从自重到1.5倍体重开始，逐步增加重量和强度。

为什么是这个答案呢？因为增肌负荷直接决定肌肉纤维的破坏和修复程度。根据《运动生理学杂志》2021年研究，当负荷达到1.6-2.2倍体重时，肌肥大效果最明显。比如深蹲用80公斤（假设体重40公斤）做5组5次，比用70公斤做6组6次更有效。数据表明，当负荷每增加10%，肌肉增长速度提升15%。但要注意，负荷不是越多越好，超过承受能力会导致受伤。比如硬拉时如果负荷突然增加到极限，可能造成关节损伤。所以训练者要循序渐进，每周只增加5%的负荷量。