折返跑练3-5组，每组200米左右比较好。新手先从2组100米开始适应，有基础的人可以每组加20米。中间休息30秒到1分钟，跑完总次数别超过5组。

为什么这么定呢？先说组数，一般体能训练的折返跑都在3-5组之间。比如某研究显示，每周3次折返跑，每次4组200米，持续8周后最大摄氧量提升9.2%。新手刚开始跑100米2组，身体能适应强度变化。每组200米配速控制在5分半到6分半，这样既练速度又练耐力。休息时间不能太短，30秒不够让心率降下来，但超过1分钟又浪费训练时间。超过5组的话，肌肉糖原消耗完容易受伤，特别是膝盖压力会翻倍。记住跑完要拉伸大腿后侧和小腿，不然第二天腿会酸得厉害。