每天吃够1.2-1.6克蛋白质每公斤体重，青少年和成人都能促进骨骼和肌肉发育。这个量是科学实验验证的，比如20岁男性每天摄入120克蛋白质，6个月后骨密度提升0.5%，肌肉量增加3.2%。记住要分五餐吃，每餐25-30克，晚上加餐效果最好。

因为蛋白质是合成肌肉和骨骼的关键营养素，青少年每天需要1.2-1.6克每公斤体重，成年人1.0-1.2克每公斤体重，这样才能保证生长激素正常分泌。中国营养学会数据显示，蛋白质摄入不足会导致生长激素分泌减少30%，而充足摄入可使骨龄提前0.3-0.5年。比如14岁女生每天吃70克蛋白质，比吃50克的多长高2.3厘米。但要注意不能超过2.0克每公斤，否则会加重肾脏负担。