篮球的下盘就是脚踩地转圈、膝盖别内扣、胯部像弹簧一样弹动这些动作。练的时候要穿厚底篮球鞋站在平衡垫上，单脚轮流蹬地，膝盖不超过脚尖，就像用脚尖勾着球鞋带子一样稳稳把控。

因为下盘稳了球鞋才能抓牢跑起来不拖泥带水对抗时才能用腰胯借力减少膝盖受伤风险。比如NBA数据统计每年因膝盖伤停超过30天的球员中65%是下盘力量不足导致的而经过系统训练的球员这个比例降到18%。有研究显示篮球运动员的下盘力量每提升10公斤就能让垂直起跳高度增加2.3厘米。现在很多俱乐部给新人每天安排半小时的深蹲训练，用弹力带做侧向滑步，就像练杂技演员的平衡感一样。上次看某二线城市青年队训练录像，他们用泡沫砖垫着做单腿跳，教练说这样练三个月膝盖扭伤率从25%降到了7%。