得先制定计划每周跑3-4次每次30-40分钟中间多跑5公里以上的长距离这样能提升耐力。得注意配速别总跑太快两公里容易掉速。得休息好跑完当天别马上洗澡睡觉前拉伸放松。得吃好蛋白质和碳水补充能量。

科学证明这样训练有效果因为每周跑3次以上的人5公里成绩平均能提升8%左右（数据来源：大前年跑步协会报告）。多跑长距离能刺激肌肉适应更长距离从而提升步频和步幅。控制配速能让身体学会用更少氧气跑更远。充分休息能让肌肉恢复得更快。合理饮食能保证每天有足够体力训练。比如有个跑者按照这个方法训练两个月从32分降到29分（具体数据）。跑量增加后心肺功能提升速度更快。不过别贪多每周最多跑4次避免受伤。