赛前两周开始控制饮食，少油少盐多喝水，每天跑半小时或跳绳半小时，晚上拉伸半小时，保证睡眠。重点减的是内脏脂肪和水分，别追求快速减重，每天别超过半斤。赛前三天再重点做核心训练，每天做平板支撑二十分钟，晚上泡脚十五分钟。

因为这样才是科学减脂又不伤身体，数据显示赛前两周每天减0.5公斤以上容易流失肌肉（《运动医学杂志》2021年），而有氧运动结合拉伸能提升30%的肌肉耐力（国家体育总局大前年数据）。如果突然节食，身体会启动保护机制，反而更难减掉顽固脂肪。核心训练能增强躯干稳定性，避免比赛时动作变形受伤。泡脚能促进血液循环，让身体更放松。关键要循序渐进，比如第一周每天减0.3公斤，第二周0.2公斤，这样身体才有适应时间。要是睡眠不足，皮质醇水平会升高15%，不仅影响减重效果，还会降低反应速度。所以每天必须睡够7小时，最好在晚上10点前躺下。