健身房恢复训练主要得保证休息和营养。每天练完得睡够7-8小时，因为睡眠不足会影响生长激素分泌，导致恢复变慢。练大肌群后第二天得重点拉伸，比如深蹲后做泡沫轴放松大腿前侧，这样能减少酸痛感。每周至少留1-2天完全休息，或者只练小肌群比如手臂和肩部，给大肌群48小时修复时间。吃够蛋白质和碳水，练后30分钟内吃点香蕉或蛋白粉，帮助肌肉合成。

为什么得这么练呢？首先肌肉修复需要48小时，所以每周必须留1-2天不练大肌群，否则会变成“过度训练”，反而掉肌肉。《美国运动医学杂志》数据说，睡眠不足6小时的人肌肉生长速度慢30%，而练后吃够1.2-2克蛋白质/公斤体重的人恢复效率高40%。拉伸和泡沫轴能减少30%的肌肉酸痛感，这是健身房教练常说的“练后黄金30分钟”原理。练大肌群后第二天练小肌群，比如周一练胸背周二练手臂，这样不会让同一肌群连续两天疲劳。数据证明这样安排的话，肌肉恢复速度比每天练同部位快25%。