普通健身一年能增肌5-8斤，新手可能更多，但后期会变慢。增肌量受先天和训练方法影响，比如男性平均每年增肌4-6公斤，女性2-4公斤，肌肉量上限约30公斤，代谢提升后每月增肌量下降30%左右。新手前半年能突破平台期，但之后每月只能增0.5-1公斤，饮食热量缺口超过500大卡/天，肌肉流失速度加快，所以必须保证热量盈余和蛋白质摄入量在1.6-2.2克/公斤体重，这样一年下来增肌量才不会少。

增肌速度和身体适应能力有关，比如肌肉纤维需要2-3个月才能完全恢复，新手期神经适应占60%效果，后期主要靠激素调节。研究显示，连续训练6个月以上的人，每月增肌量从1.5公斤降到0.8公斤，这是肌肉记忆和代谢平衡的结果。睡眠不足会导致生长激素分泌减少30%，而蛋白质摄入不足会让肌肉合成效率降低40%。一年增肌5-8斤是合理范围，超过这个数要么是水分要么是错误训练，比如过度有氧或动作变形。