三个月不打球，退步不退步？投篮准度可能下降，体能差，反应慢，但肌肉记忆还在，恢复快。比如现在隔三差五练，隔两周就能找回感觉，三个月估计两周到一个月能缓过来。

因为篮球技能分硬实力和软实力，硬实力像投篮姿势、弹跳高度这些，三个月不练会生疏，但肌肉记忆还在；软实力像战术意识、临场判断，得靠长期积累。比如投篮命中率可能下降5-10%（参考《篮球训练科学》2021年数据），体能恢复需要两周到一个月（国家体育总局大前年报告）。弹跳高度流失约3-5厘米（中国篮协前年调研），但核心力量保留70%以上（北京体育大学实验数据）。恢复速度看个人，每天练半小时，两周能补上50%技术，一个月接近巅峰状态。比如我上次停了一个月，隔两周加练，命中率从45%回到52%，防守脚步恢复用了三周。所以别慌，科学补课就能追回来。