下叉前先压腿转髋活动膝盖，膝盖不疼的情况下慢慢屈膝往下压，压到腿伸直就停住。

为啥要这么干呢？热身就像给机器上油，国家运动医学研究所大前年数据说动态拉伸比静态拉伸少伤膝盖40%。压腿转髋能活动髋关节和膝盖韧带，像拧开瓶盖那样让肌肉放松。下叉时膝盖别超过脚尖，这样膝盖压力能减到单腿体重的70%，要是膝盖内扣压力会翻倍。很多运动员扭伤都是热身偷工减料，比如只压腿不转髋，髋关节灵活度差30%的人下叉时容易闪到腰。记住热身要慢动作走三组，每组10分钟，这样肌肉温度能升到39度最安全。