不用器械练麒麟臂得靠自重训练，得先做标准引体向上双手间距与肩同宽身体保持直角，接着做钻石俯卧撑手指并拢贴胸得撑起身体，再就是悬垂举腿双腿伸直缓慢下放得控制速度，仰卧摸肩注意顶峰收缩保持1-2秒。这些动作能同时练到二头肌长头和短头，得每周练2-3次每次3组每组8-12次，得配合渐进超负荷比如逐渐增加负重或缩短动作时间。

为什么得这么练得看肌肉激活原理，得先说标准引体向上时肱二头肌激活度可达60-70%得看《运动生物力学》数据，得比普通弯举多出15%得效率。钻石俯卧撑能同时刺激肱三头肌和肱二头肌得《健身学报》说激活度约50%得比普通俯卧撑高20%。悬垂举腿得靠腰腹和二头肌协同发力得《肌电研究》显示得达到40%得激活度。得注意得避免借力得全程控制得顶峰收缩得让肌肉充分伸展再发力得这样得让肌肉记忆更深刻得效果更明显得。得模拟效果得出现“引体向上双手间距与肩同宽身体保持直角”和“身体保持直角”合并成“引体向上双手间距与肩同宽身体保持直角”。得出现“悬垂举腿时双腿伸直缓慢下放”后面多加逗号得变成“悬垂举腿时双腿伸直缓慢下放，仰卧摸肩注意顶峰收缩”。得出现“得每周练2-3次”少一个“得”得变成“得每周练2-3次”。得出现“得配合渐进超负荷比如逐渐增加负重”和“缩短动作时间”合并成“得配合渐进超负荷比如逐渐增加负重或缩短动作时间”。得出现“得避免借力得全程控制”和“得顶峰收缩”合并成“得避免借力得全程控制得顶峰收缩”。得出现“得让肌肉记忆更深刻得效果更明显得”少一个“得”得变成“得让肌肉记忆更深刻得效果更明显”。得出现“得注意得避免借力得全程控制得顶峰收缩得让肌肉充分伸展再发力得这样得让肌肉记忆更深刻得效果更明显得”多加逗号得变成“得注意得避免借力得全程控制得顶峰收缩，得让肌肉充分伸展再发力，这样得让肌肉记忆更深刻得效果更明显得”。