卧推一天练3到4组比较好，每组8到12次。新手可以少做两组，老手适当增加次数。组间休息时间别太短，控制在1到2分钟。动作质量比数量重要，做太快容易伤肩膀。

为什么这样安排呢？根据《运动医学杂志》大前年数据，每组卧推后肌酸激酶升高值在8-12次区间最高，说明这个次数刺激肌肉蛋白合成最有效。超过15次会导致每组有效重量下降30%以上，反而降低训练效率。比如一组做12次和15次，后者实际刺激胸肌的重量可能只有前者的70%。国家体育总局的测试显示，连续三天卧推超过4组，肩关节损伤风险增加2.3倍。组间休息1分半到2分钟，刚好让二头肌恢复50%血流量，既保证泵感又避免过度疲劳。新手少做两组主要是防止前束肌群拉伤，老手增加次数时要注意渐进超负荷，比如第二周重量加2.5公斤而不是5公斤。