要跑好五公里得先做好三件事：热身别偷懒，跑起来别憋气，半圈别硬撑。热身五分钟活动脚腕和膝盖，跑时每500米调整一次呼吸，半圈配速降两成。要是中途实在撑不住，就靠边走三分钟再接着跑。

为什么这么整？因为热身能减少30%的肌肉拉伤概率，跑姿正确的人配速能稳定30秒/圈。数据说用60-80%最大心率跑，五公里成绩能提升15%。步频180步/分钟的人比120步/分钟省30%体力。走三分钟再跑，心率能从180降到140，续航时间多出8分钟。去年北京马拉松测试显示，分段配速组比匀速跑组多坚持2.3公里。要是光闷头跑，每公里配速波动超过10秒，两圈就会彻底崩盘。